Nature Humaine (amocalypse)
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Première version: 2010-03-06
Dernière version: 2016-04-08

# Les légumineuses

Sommaire de la page

## Lentilles

source : http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=lentille_nu

Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres7. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Quelques études ont été effectuées dans le but d’analyser le contenu des lentilles en certains antioxydants, mais on en sait encore peu sur leurs effets potentiels.

Catéchines et procyanidines. Des chercheurs ont détecté, dans divers échantillons de lentilles, des antioxydants qui appartiennent pour la plupart à la grande famille des flavonoïdes. Ce sont principalement des catéchines et des procyanidines. Ces antioxydants sont surtout situés dans l’enveloppe externe de la lentille8. D’après certaines observations, lorsque la lentille est trempée ou cuite, la quantité de catéchines augmente9. Une vaste revue de littérature scientifique a été effectuée sur l’efficacité de divers antioxydants chez l’humain. On y rapporte que les catéchines et les procyanidines, provenant d’autres aliments que la lentille, ont démontré certains effets chez l’humain tels qu’une diminution de la concentration sanguine et de l’oxydation du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol)10.

Delphinidine. La lentille noire, une variété moins connue au Canada, contient des antioxydants appelés anthocyanines, dont le principal serait la delphinidine11. Des études in vitro ont démontré que la delphinidine diminuait la croissance de cellules cancéreuses humaines12. D’autres études sont toutefois nécessaires afin de vérifier la présence de cet effet chez l’humain.

Saponines. Une étude rapporte que les lentilles contiendraient environ 1 139 mg/kg de saponines, soit une fois et demie plus que les pois chiches13. Ces composés sont naturellement présents dans plusieurs végétaux et possèdent une activité antioxydante. Des travaux chez l’animal, portant sur une forme purifiée de saponine ne provenant pas de la lentille, ont démontré que ce composé pouvait diminuer certains paramètres du cholestérol sanguin, notamment les triglycérides14. Des études cliniques chez l’humain sont toutefois nécessaires afin d’évaluer cette propriété de manière plus approfondie.

Lectines. Les lectines sont un type de protéines qu’on retrouve fréquemment dans les aliments d’origine végétale; il en existe de nombreuses variétés. Bien qu’elles soient aussi considérées comme des facteurs antinutritionnels (qui diminuent l’assimilation de certains nutriments), de récentes études ont remarqué qu’elles pouvaient posséder des propriétés potentiellement bénéfiques. Selon une vaste revue de la littérature scientifique portant sur ces composés, la lectine propre à la lentille, appelée LCA (Lens Culinaris Agglutinin) aurait la capacité d’inhiber in vitro la croissance de cellules cancéreuses15. D’autres études sont toutefois nécessaires afin de déterminer si la lectine peut contribuer à prévenir le cancer chez l’humain.

Fibres alimentaires. Comme toutes les légumineuses, les lentilles sont riches en fibres : les lentilles bouillies en sont une bonne source avec 4,5 g de fibres par portion de 125 ml (1/2 tasse). Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété16. Il existe deux grands types de fibres qui ont des effets bénéfiques différents dans l’organisme : les fibres solubles et les insolubles. Les lentilles renferment les deux, mais avec une plus grande proportion de fibres insolubles. On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation en augmentant le volume des selles16. Les fibres solubles, de leur côté, peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires, ce qui aide à normaliser le taux de cholestérol sanguin. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2 grâce, entre autres, à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments16. Il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge17.

Autres propriétés

La lentille est-elle antioxydante?

On sait que la lentille contient des antioxydants, mais son indice TAC n’est pas encore disponible.

La lentille est-elle acidifiante?

Un peu : L’indice PRAL de 100 g de lentilles est de 3,5

La lentille a-t-elle une charge glycémique élevée ?

Un peu : La charge glycémique de 105 g de lentilles est de 4.

Nutriments les plus importants

Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

Excellente source Phosphore. La lentille est une excellente source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Excellente source Fer. La lentille est une excellente source de fer pour l’homme et une bonne source pour la femme, leurs besoins étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

Excellente source Manganèse. La lentille est une excellente source de manganèse pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Excellente source Cuivre. La lentille est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Excellente source Folate. La lentille est une excellente source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production de nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

Bonne source Zinc. La lentille est une bonne source de zinc pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes et participe, dans le pancréas, à la synthèse, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Bonne source Vitamine B1. La lentille est une bonne source de vitamine B1 pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

Source Magnésium. La lentille est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Source Potassium. La lentille est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Source Sélénium. La lentille est une source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

Source Vitamine B2. La lentille est une source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Source Vitamine B3. La lentille est une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

Source Acide pantothénique. La lentille est une source d’acide pantothénique. Aussi appelée vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

Source Vitamine B6. La lentille est une source de vitamine B6. Cette vitamine, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse des neurotransmetteurs. Elle collabore également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Que vaut une « portion » de lentilles?

Poids/volume

Lentilles bouillies, 105 g/125 ml

Calories

121,5

Protéines

9,4 g

Glucides

21,1 g

Lipides

0,4 g

Fibres alimentaires

4,5 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

La complémentarité des protéines : pas si compliquée!

Les légumineuses font partie des aliments de source végétale qui contiennent le plus de protéines. Toutefois, contrairement aux protéines animales, les légumineuses ont généralement une faible teneur en méthionine (un acide aminé essentiel à l’organisme), ce qui rend leurs protéines incomplètes. Toutefois, les personnes qui mangent peu ou pas de protéines animales peuvent combiner les légumineuses avec des produits céréaliers ou des noix, ce qui leur permet alors d’obtenir des protéines complètes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels). Chez les adultes, il n’est pas nécessaire de rechercher cette complémentarité au sein d’un même repas, car le fait de l’obtenir dans la même journée est habituellement suffisant18. Par contre, chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes, il est préférable d’atteindre la complémentarité des protéines dans un même repas.

Des composés à la fois nuisibles et bénéfiques dans les légumineuses

Les légumineuses contiennent des composés phytochimiques tels que les lectines ou les saponines; ces composés peuvent diminuer la biodisponibilité de certains nutriments. Toutefois, les chercheurs s’entendent pour dire que, dans un contexte nord-américain où il y abondance et diversité alimentaire et où la déficience nutritionnelle est plutôt rare, cet effet a peu d’impact sur la santé. Depuis quelques années, des recherches in vitro et chez l’animal associent même la consommation de ces composés à certains bienfaits tels qu’une diminution de la croissance des cellules cancéreuses et une amélioration du profil de lipides sanguins

Source wikipedia :

Une légumineuse, qui en association avec des céréales fait une alimentation quasi équilibrée bien que légèrement acide. A combiner aussi avec des fruits. Très digeste, temps de cuisson plus court que la majorité des légumineuses

très riches en éléments nutritifs et particulièrement en protéines (24% pour les lentilles sèches2, et 9% pour les lentilles cuites3). Elles apportent également des fibres et des sels minéraux, dont du fer.

Les lentilles sont riches en fibres, en amidon résistant, en minéraux (fer, magnésium, potassium en particulier) et relativement riches en vitamines du groupe B (qui sont partiellement détruites à la cuisson), et présentent un faible indice glycémique5,6. Les lentilles contribuent à l'abaissement du taux de cholestérol et à l'abaissement du risque d'accident cardio-vasculaire.

Les lentilles, comme toutes les légumineuses, contiennent un certain nombre de facteurs anti-nutritionnels, dont les facteurs anti-trypsiques, les tanins, et l'acide phytique. Le trempage et la cuisson sont des procédés utilisés pour réduire la teneur en facteurs anti-trypsiques et en acide phytique. Les tanins peuvent limiter l'absorption de certains acides aminés. Les lentilles contiennent aussi des catéchines dont l'action sur la santé est mal connue, mais qui pourraient limiter l'absorption du fer.

Elles se consomment soient germées (elles gardent le plus de vitamines) soit cuites légèrement à la vapeur, soit cuites à l'eau (10 à 15 minutes à la cocotte minute dans le double de volume d'eau, soit 25 minutes à la casserole, jusqu'à ce qu'elles soient tendres).

La lentille est, de toutes les graines, la plus facile à faire germer chez soi, car :

- après un trempage d'une nuit (prégermination) et un premier rinçage et égouttage, elle ne nécessite qu'un seul rinçage quotidien, pendant seulement un à trois jours (selon qu'on aime le germe court ou long) ; elle est donc prête à être consommée seulement 36 heures après le début du trempage initial (à 20 °C, car s'il fait frais, la germination est plus lente) ;
- elle ne nécessite aucune lumière. On peut la faire germer en grande quantité dans une casserole ou n'importe quel récipient (on a juste besoin d'une passoire pour l'égoutter après les rinçages).

Il faut compter 100 g de lentilles sèches pour un gros bol.

Peut aussi se manger en soupe, en saucisse lentille, etc.

Culture :

La lentille pousse en terrain léger et sablonneux, légèrement calcaire (pH de 6,0 à 8,0) à exposition ensoleillée et climat plutôt frais.

Elle se sème au printemps en rangs distants de 35 cm, en poquets de 6 à 8 graines disposés en quinconce. Recouvrir les graines de 1 cm de terre finement émiettée. Biner et sarcler régulièrement. Arroser en cas de sécheresse prolongée.

Butter lorsque les plantes sont suffisamment hautes. Afin d’éviter que les plantes ne couchent au sol, tendre 2 ou 3 fils sur chaque rang.

La récolte se fait en milieu d'été avant l’arrivée à maturité des graines. Arracher les pieds et laisser les sécher sur place pendant une journée. Puis les suspendre en petites bottes dans un endroit bien aéré. Battre pour récolter les graines au fur et à mesure des besoins. Elles se conservent mieux dans leur cosse. Le froid aura l’avantage d’éliminer la bruche si nécessaire.

Le rendement moyen de la lentille est d'environ 1 400 kg/ha, mais des rendements de 3 600 kg/ha ont déjà été observés12. La lentille est souvent considérée comme une culture tolérant la sécheresse, bien qu'elle utilise l'eau de manière relativement peu efficace, par rapport au blé de printemps. La lentille donne un rendement peu élevé en matière sèche, et les semis utilisent très peu l'eau du sol jusqu'au 25 juin environ (stade de la première fleur).

à suivre...